Перыяд завяршэння навучання ў школе ўяўляе цяжкасць для навучэнцаў. На гэты перыяд прыпадае самае сур’ёзнае выпрабаванне, якое паказвае, у якой ступені выпускнік падрыхтаваны да сталага жыцця, ці адпавядаюць яго магчымасці яго здольнасцям.
Кожны экзамен, выпускны ці ўступны, уяўляе сабой стрэсавую сітуацыю для таго, хто яго здае. Падрыхтоўка да экзаменаў суправаджаецца высокімі эмацыянальнымі, інтэлектуальнымі і фізічнымі нагрузкамі. Асноўнай умовай паспяховай здачы экзаменаў і цэнтралізаванага тэсціравання з’яўляецца наяўнасць у вучняў навыкаў самарэгуляцыі і самакантролю, упэўненасці ў сабе і сваіх сілах.
Задачамі педагога-псіхолага на гэтым этапе з’яўляюцца павышэнне супраціўляльнасці стрэсу і развіццё ў навучэнцаў навыкаў самакантролю з апорай на ўнутраныя рэзервы.
Пераадоленне экзаменацыйнага стрэсу
Паверце ў сябе. Вы б не змаглі вучыцца ў гэтай навучальнай установе, калі б у вас не было на тое здольнасцей. А гэта значыць, што калі вы патраціце дастаткова часу і падрыхтуецеся да экзамену адпаведным чынам, то вы абавязкова яго здасце, без лішніх хваляванняў і турбот.
Не спрабуйце быць дасканалым. Спрабаваць заўсёды быць паспяховым і цягнуцца да зорак — гэта выдатна. Але пры гэтым трэба прытрымлівацца балансу. Ніхто не можа ўвесь час заставацца дасканалым.
Плануйце і пачынайце паслядоўныя крокі для пераадолення праблем. Калі вы штосьці не разумееце ў матэрыяле курса, то засмучэннем і стрэсам вы не пазбавіцеся ад праблем. Трэба вырашаць праблемы, слухаючы парады настаўніка ці шукаючы дапамогі ў таварышаў.
Глядзіце на ўсё ў перспектыве. Экзамены здаюцца вам самай значнай падзеяй на дадзены момант, але ў аспекце ўсяго вашага жыцця гэта ўсяго толькі невялікая яго частка.
“Праблема, якой ты падзяліўся, — вырашаная праблема”. Калі экзамены сапраўды прымушаюць вас адчуваць сябе нездаровым, турбуюць ці прыгнятаюць, не хавайце сваіх пачуццяў. Пагаварыце з кім-небудзь пра гэта, падзяліцеся сваімі пачуццямі і клопатамі.
Практыкаванні для зняцця стрэсу
Калі вы адзначалі ў сябе прыметы экзаменацыйнага стрэсу (частае сэрцабіцце, парушэнне сну, дрыжанне рук і інш.), знізіць нервова-псіхічнае напружанне вам дапамогуць наступныя захады.
Супрацьстрэсавае дыханне. Павольна выконвайце глыбокі ўдых праз нос, на піку ўдыху на імгненне затрымайце дыханне, пасля чаго зрабіце выдых, як мага павольней. Паспрабуйце ўявіць сабе, што з кожным глыбокім удыхам і працяглым выдыхам вы часткова пазбаўляецеся ад стрэсавага напружання. У рытме затухаючага дыхання (20 разоў) прагаварыце ў думках “я супакойваюся, я супакойваюся”, пры гэтым на ўдыху варта прамаўляць “я”, а на выдыху — “супакойваюся”.
Формула самаўнушэння. Прагаворвайце самі сабе, якія мэты вы перад сабой ставіце. Напрыклад: “Я паспяхова здам экзамен” ці “Калі я падыходжу да стала экзаменатара, то адчуваю ўпэўненасць у сабе!”, ці “Галава працуе выдатна! Памяць ясная, я ўсё магу ўспомніць!”, ці “Будучыня абяцае мне толькі добрае! Я з надзеяй гляджу наперад!”
Стварэнне мадэлі паспяховай здачы экзамену. Стварыце ў сваім уяўленні выяву спакойнага, упэўненага ў сабе чалавека, які бярэ білет, лёгка атрымлівае доступ да рэсурсаў памяці, піша выразныя адказы на пытанні, пасля чаго атрымлівае за гэта жаданыя высокія балы. Прайграйце ў сваім уяўленні карціну паспяховай здачы экзамену двума спосабамі: першы раз бачачы сябе збоку, як быццам бы вы гледзіце відэастужку пра чалавека, які здае экзамен на “дзясятку”, а другі раз — як быццам уся сітуацыя адбываецца з вамі. Абодва спосабы пажадана “пракруціць” у галаве па 3 разы.
- Калі вы адчуваеце, што губляеце самавалоданне, можна выканаць наступны комплекс практыкаванняў, проста седзячы за сталом, практычна непрыметна для тых, хто знаходзіцца каля вас.
- Так моцна, як толькі можаце, напружце пальцы ног. Потым расслабце іх.
- Напружце і расслабце па чарзе ступні ног і шчыкалаткі, галёнкі, калені, сцёгны, ягадзічныя мышцы, жывот, спіну і плечы, перадплеччы, шыю, мышцы твару.
- Пасядзіце спакойна некалькі хвілін. Калі вам здасца, што вы павольна плывяце, вы цалкам расслабіліся.
- Пазбягайце панікі. Нервавацца перад экзаменам — гэта натуральна, але пускацца ў паніку непрадукцыйна, бо вы не зможаце думаць ясна.
- Калі вы адчуваеце ў сваёй галаве пустату — не панікуйце! Паніка ў гэтай сітуацыі толькі ўскладніць працэс узгадвання і ўспрымання інфармацыі. Замест гэтага паспрабуйце на хвіліну засяродзіцца на павольным, глыбокім дыханні. Калі вы ўсё ж не можаце ўспомніць патрэбную інфармацыю, пераходзьце да іншага пытання — вернецеся да гэтага пытання пазней.
- Пасля экзамену не трэба марнаваць час, крытыкуючы сябе за тое, што вы, магчыма, зрабілі не так. Пахваліце сябе за тыя рэчы, якія зрабілі правільна, прааналізуйце, што вы маглі б зрабіць лепш, і пачынайце падрыхтоўку да наступнага выпрабавання.
Педагог -психолог Дворецкая Г. И.
